A kiadós, pihentető alvás 4 titka

2010-ben készült egy brit felmérés az átlagember alvási szokásairól. Eredmény: átlagosan 5 és fél óra alvás megszakítás nélkül, ami jelentősen kevesebb a javasolt 8 óra alvásnál. 2007-es kutatásokat visszanézve, (ugyancsak britéknél), kiderült, azóta egy órával később fekszik le az egyszeri brit polgár. Hogy mi lehet a háttérben?
Nagyon egyszerű:

• hosszabb munkaidő
• munkahelyi stressz
• pénzügyi gondok
• családi- vagy érzelmi gubancok
  

Erre a következtetésre jutottak a Cambridge Súlyterv diétás szakemberei (ők kérték a kutatás elvégzését).
Összegyűjtöttem néhány hasznos tanácsot arra az esetre, ha átmeneti alvászavarral küszködnél.

Mit tehetsz azért, hogy éjszaka jól aludhass, reggel pihenten, felfrissülve ébredhess? 

• Az alvás "higiénéje" 

Fontos, hogy hálószobádat csak alvásra (meg szeretkezésre) legyen fenntartva, de egyéb tevékenységre semmiképp ne használd. Íróasztalodat (számítógépestől), háziállataid fekvőhelyét költöztesd ki a hálóból. A tévé és a telefon is haszontalan "állatok" a hálóban. Ugyanis mindkettőjük sajátos fénye az agynak azt az üzenetet küldi, hogy: "nappal van, ébresztő!"

•  Rendszeresség. 

 Segítesz az agyadnak az elalvásban, ha minden nap azonos időben fekszel le este és kelsz fel majd reggel. A rutinosság az agyban a melatonin -más néven "álmossághormon" - felszabadulását eredményezi. Persze ez így unalmasnak tűnhet, minden este azonos időpontban lefeküdni (meg reggel felébredni). Kivételeket be lehet iktatni, viszont hosszú távon ez a rendszeresség egészségesebbé tesz téged, meg az agyadat is.

• Iktasd ki az ébren-tartókat a mindennapjaidból. 

Magyarán: kóla, kávé, Redbull, egyéb koffeintartalmú készítmények fogyasztását ajánlatos délelőttre időzíteni, viszont ha teheted, délután már kíméld magad ezektől. Lefekvés előtt pedig biztosan megzavarod az igazi mély alvás lehetőségedet. Ilyen "bezavaró" tud lenni az alkohol is, amit, lehet hogy először andalítóként, altatóként érzékelsz, de csak éberen alvást eredményez. Az igazán mélyen pihentető alvás egyik serkentőszerrel sem megvalósítható. Ezek helyett -ha mindenképp inni szeretnél valamit- szürcsölgess egy kis meleg, mézes citromfű (kedvencem!) akác-, kamilla-, hársfa-, levendula-, vagy kakukkfű teát.

• Legyen elalvás előtti rituáléd. 

Elcsépelt, unalmas mondat, tudom. Csak hát működik. Bármilyen apró, kis dolgot is teszel magadért (alvásodért), a szervezeted meghálálja majd. Elalvás előtt adj egy kis időt magadnak és azoknak a zavaró gondolatoknak, amelyek elrendezésre várnak még a fejedben. Estére összegyűlhet egy rakás olyan dolog, amit nem sikerült aznap megoldanod, esetleg másnap sok a teendőd.

Erre kipróbálhatod a következő kis gyakorlatot: beszéld meg magaddal mondjuk vacsora vagy mosogatás közben, hogy mik a teendőid, és adj elvégzésükre határidőt. Órára pontosan akár. Kérd meg magad (igen, komolyan mondom!), hogy ezt tartsd be. És azt is nyugodtan elmondhatod magadnak: "ma ennyit sikerült elvégeznem a teendőimből, holnap x időpontban, ahogy elhatároztam, sorra kerülnek a többiek is". Ahogy elengeded ezt a gondolatot, sokkal könnyebb szívvel készülhetsz lefeküdni.


Olvass egy részt egy kedvenc könyvedből lefekvéskor, vagy hallgass egy kis lazító zenét, kedveskedj magadnak egy finom meleg, illatos fürdővel. Vagy talán halmozva az élvezeteket, teázás finom fürdővel egybekötve?... :-) Már semmi nem állhatja útját egy pihentető alvásnak, nem? Ezennel én is gyorsan lefekszem, nagyon beleéltem magam a finom, illatos, meleg fürdő gondolatába. :-)


A Relaxációt elalvás előtt pont erre használhatod: kikapcsolja a zakatoló, megoldásokat kereső agyadat, és áthangol a szorongásmentesség tartományába. Mellesleg az izomlazítás (a Relaxáció első része) megszünteti a test folyamatos készenléti állapotát, így egy-két percen belül máris nyugodtan, mélyen aludhatsz.
 

Te hogyan szoktál a lefekvéshez készülni? Milyen agy- és testlazító praktikák váltak-válnak be neked?